Šta je ketogena dijeta? Sve što trebate znati

Keto dijeta se odnosi na unos hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti.

Keto ima neke potencijalne zdravstvene prednosti, poput gubitka težine i smanjenog rizika od dijabetesa, ali je vrlo restriktivan.

Dobro izbalansirana keto dijeta može uključivati ​​različite namirnice, poput mesa, povrća, orašastih plodova i jaja.

Dakle, odlučili ste naučiti o ketou kako biste vidjeli da li vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može raditi. Možda ste čuli za keto od uticajnih ljudi koji se bave fitnesom ili zdravljem, ili ste vidjeli da je prijatelj s njim uspio.

Ali keto dijeta ima mnogo više nego što se na prvi pogled čini, i verovatno imate pitanja, poput "Šta je keto dijeta? Kako funkcioniše keto dijeta? Koje su prednosti i mane?"

Keto dijeta je restriktivna, pa prije nego što počnete, morate istražiti i uvjeriti se da je to pravi potez za vas.

Kako bismo saznali nešto o keto dijeti, razgovarali smo s Emily Rivelli, MA, registriranom tehničarkom za ishranu i dijetetiku i zdravstvenim i wellness trenerom sa certifikatom odbora. Ona je podijelila ono što početnici trebaju znati o keto dijeti, uključujući njene prednosti i nedostatke.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. To znači da izbacite hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica, većine voća i mahunarki i jedete više masne hrane poput mesa, ribe, orašastih plodova i jaja.

Ovaj stil ishrane naziva se ketogeni – ili skraćeno keto – jer je svrha dijete da dovede tijelo u stanje ketoze (više o tome kasnije).

Kako funkcioniše keto dijeta?

Uz keto dijetu, značajno smanjujete unos ugljikohidrata. Prema Harvard School of Public Health, opšte pravilo keto dijete je konzumiranje manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno.

Što se tiče makronutrijenata, keto resursi preporučuju – ali ne zahtijevaju – sljedeću razgradnju kalorija:

70 do 80 posto masti.

5 do 10 posto ugljikohidrata.

10 do 20 posto proteina.

Prebacivanjem vašeg unosa makronutrijenata sa ugljikohidrata na masti, keto dijeta tjera vaše tijelo da promijeni način na koji dobija energiju. Ova promjena u metabolizmu naziva se ketoza.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo prvenstveno sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata za energiju.

Konzumiranjem ugljenih hidrata dobijate glukozu, koja je glavni izvor energije vaših ćelija. Bez ulaska te glukoze, tijelo se okreće alternativnom izvoru: ketonima, koje vaše tijelo proizvodi razgradnjom masti.

Riveli kaže da kada proizvodite visok nivo ketonskih tela, onda ste u ketozi.

Ketoza se može pojaviti kad god se ketonska tijela skupe u krvi. Ovo stanje se ne javlja samo na keto dijeti – ketoza se može pojaviti i tokom perioda povremenog posta, a ponekad čak i kada spavate preko noći.

Koliko će vam trebati da uđete u ketozu?

Ketoza će se obično pojaviti tri do pet dana nakon što počnete da jedete manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno, kaže Riveli. Ovo je otprilike broj ugljikohidrata koji se nalazi u jednom cijelom pecivu.

Međutim, ovo se može razlikovati od osobe do osobe, ovisno o faktorima kao što su težina i godine.

Tijelo se u suštini mora osloboditi glukoze iz unosa ugljikohidrata prije nego što se pretvori u ketone za energiju i počne sagorijevati masti za energiju.

Koliko ugljenih hidrata možete da jedete na ketou?

Opšte pravilo o keto dijeti je da 5 do 10 posto vaše dnevne dodijeljene kalorije treba dolaziti od ugljikohidrata, kaže Rivelli.

Dakle, za ljude koji jedu 2,{1}} kalorije dnevno, Rivelli napominje da većina izvora navodi da morate unositi manje od 50 grama dnevno da biste ušli u ketozu.

Znati koliko ugljenih hidrata je samo deo jednačine – takođe morate znati koja hrana sadrži ugljene hidrate.

Ugljikohidrati nisu samo u kruhu i krompiru.Mogu se naći u voću, nekom povrću, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima, grahu i još mnogo toga.

Recimo da ciljate na 40 ugljikohidrata dnevno na keto. To može izgledati kao tanak đevrek sa više zrna (22 ugljikohidrata) sa žlicom laganog krem ​​sira (malo više od 1 ugljikohidrata), avokadom (skoro 5 ugljikohidrata) i trećinom šoljice borovnica (7 ugljikohidrata) , i pol šoljice svježeg sira (skoro 3 ugljikohidrata).

Očigledno, ono što jedete da biste ostali u granicama ugljikohidrata može varirati iz dana u dan